Desde hace unos años, cada vez se oyen más voces que alertan de los peligros de la mala alimentación. Las personas están cada vez más concienciadas de los efectos negativos que puede tener el consumo excesivo o insuficiente de determinados nutrientes en nuestra salud. Sin embargo, aún existen muchas dudas sobre cuáles son los nutrientes necesarios para mantener una dieta saludable y cuáles son las mejores formas de asegurarnos de que estamos consumiendo suficientes de ellos.
Los expertos recomiendan hacer una ingesta adecuada de nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales para mantener un buen estado de salud. La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento y el mantenimiento del tejido muscular, así como para la producción de enzimas y hormonas. Las vitaminas son micronutrientes esenciales que ayudan a regular diversas funciones corporales, mientras que los minerales desempeñan un papel importante en el metabolismo y la función celular.
Aunque la mayoría de las personas pueden obtener los nutrientes esenciales a través de una dieta equilibrada, algunas personas pueden necesitar complementos nutricionales para asegurarse de que están consumiendo suficientes nutrientes. Los individuos que pueden beneficiarse de tomar complementos nutricionales incluyen aquellos con dietas restrictivas, vegetarianos/veganos, deportistas de élite, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ancianos y niños en edad escolar.
Si bien es posible comprar complementos alimenticios en forma de pastillas o cápsulas, muchos expertos coinciden en que la mejor manera de asegurarse de que estamos consumiendo suficientes nutrientes es mediante la ingesta de alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos naturales no solo contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales, sino que también están repletos de otros compuestos beneficiosos para la salud, como antioxidantes y fitoquímicos.
A continuación se presentan algunas formas sencillas de asegurarse de que se está consumiendo suficiente proteína, vitaminas y minerales a través de la dieta:
-Incluir fuentes magras de proteína en cada comida. Las mejores fuentes de proteína animal son la carne magra, el pescado, el pollo, los huevos y los lácteos descremados. Para las personas vegetarianas o veganas, las buenas fuentes de proteína vegetal incluyen legumbres, nueces, semillas y tofu. Trate de incluir al menos una porción (30-60g) de proteína en cada comida.
-Comer una variedad de frutas y verduras frescas todos los días. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para la salud. Trate de incluir al menos cinco porciones (400g) de frutas y verduras frescas en su dieta diaria.
-Consumir lácteos enteros o fortificados. Los lácteos enteros son ricos en calcio, vitamina D y proteína, mientras que los lácteos fortificados también suelen contener vitaminas B12 y ácido fólico. Si no consume lácteos o si tiene intolerancia a la lactosa, trate de buscar alternativas fortificadas con calcio, como el jugo de naranja fortified o bebidas vegetales fortificadas con calcio.
-Consumir cereales integrales en lugar de refinados. Los cereales refinados han sido procesados de tal manera que han perdido gran parte de sus vitaminas y minerales originales. En contraste, los cereales integrales siguen siendo ricos en nutrientes esenciales como fibra dietética, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el zinc. Elije opciones integrales como el pan integral, la pasta integral o el arroz integral cuando sea posible.
-Incluya fuentes saludables de grasa en su dieta. Aunque se ha dicho mucho sobre los peligros del consumo excessivo de grasa saturada, es importante recordar que las grasas son necesarias para una dieta saludable. Las mejores fuentes saludables de grasa incluyen aceite vegetal (como aceite de oliva), nueces (como almendras), semillas (como girassol) y avocados . Limite el consumo diario total
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