Si usted está preocupado por obtener suficientes proteínas en una dieta vegetariana o vegana, no está solo. La proteína es un nutriente esencial para el cuerpo humano, y se puede encontrar en diversos alimentos, incluyendo los vegetales. Aunque la carne y los productos lácteos son altos en proteínas, también lo son muchos otros alimentos. De hecho, casi todos los alimentos tienen algo de proteína.
La proteína se compone de aminoácidos, que son los bloques fundamentales de las proteínas. Los humanos necesitan 20 aminoácidos para construir proteínas. El cuerpo puede producir 11 de ellos, pero los otros 9 (llamados aminoácidos esenciales) deben obtenerse a través de la dieta.
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan «completos». La mayoría de los alimentos vegetales no son completos, pero pueden combinarse para proporcionar todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el arroz no contiene todos los aminoácidos esenciales, pero se complementa con frijoles para hacerlo completo.
Otra forma de asegurarse de obtener suficientes proteínas en una dieta vegetariana o vegana es comer una variedad de alimentos ricos en proteínas. Algunas buenas fuentes de proteína vegetal incluyen:
Frijoles: Frijoles negros, frijoles pintos, frijoles cocidos, etc.
Tofu: Tofu firme o extra firme es mejor.
Tempeh: Es un producto similar a tofu hecho a partir de frijoles fermentados.
Lentijas: Lentijas cocidas o enlatadas.
Hummus: Es un dip/salsa hecho a partir de garbanzos cocidos y otros ingredientes.
Nueces y semillas: Semillas de calabaza, nueces pecanas, nueces del Brasil, etc.
Granos enteros: Arroz integral, trigo integral, quinoa, cebada, etc.
Verduras de hoja verde: Espinacas, kale, collard greens, etc.
Soja: Leche de soja, yogur de soja, carne de soja (nuggets), etc.
Algas marinas: Comúnmente disponible en polvo o cápsulas.
Las proteínas vegetales son más digestibles cuando se cocinan correctamente. Los métodos de cocción adecuados variarán según el tipo de alimento. En general, la cocción a fuego lento es la mejor opción para mantener la mayor cantidad de nutrientes posible. Algunas formas de cocinar proteínas vegetales incluyen hervir, cocer a vapor y saltear. Fritar y asar tendrán el efecto contrario y reducirán la cantidad de nutrientes disponibles.
La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteínas consumiendo una dieta vegetariana o vegana bien planificada. Sin embargo, algunas personas requieren un poco más debido a factores como el embarazo o el entrenamiento intenso. Si usted tiene dudas sobre si está consumiendo suficiente proteína, consulte a un nutricionista o dietista registrado/a.
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