¿Qué vitaminas y minerales contienen los alimentos?
La mayoría de los alimentos que ingerimos a diario contienen vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Aunque la cantidad de nutrientes que podemos obtener de cada alimento varía en función de su composición, la forma en que está cocinado o, incluso, la variedad de la misma, saber cuáles son los principales nutrientes de cada uno de ellos nos ayuda a planificar una dieta más saludable.
Las vitaminas se pueden clasificar en dos grandes grupos: las hidrosolubles, que se disuelven en agua y, por lo tanto, se eliminan con facilidad del organismo; y las liposolubles, que se disuelven en grasa y se almacenan en el tejido adiposo. Entre las vitaminas hidrosolubles se encuentran las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C. Las vitaminas liposolubles son la vitamina A, la D, la E y la K.
Los minerales son compuestos inorgánicos que no se pueden sintetizar por el organismo y deben obtenerse a través de la dieta. Algunos de los minerales más importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el hierro, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio.
El calcio es un mineral esencial para la formación y mantenimiento de los huesos y dientes. Se puede encontrar en alimentos como la leche y sus derivados, los vegetales de hoja verde oscura (como las espinacas), los frutos secos (como las almendras), los cereales fortificados (como el trigo), entre otros.
El fósforo es un mineral que participa en diversas funciones fisiológicas importantes como la regulación del pH sanguíneo o la contracción muscular. Se puede encontrar en carnes magras, pescados, huevos, legumbres (judías verdes o garbanzos), cereales integrales (como el arroz), frutos secos (nueces o almendras), entre otros.
El magnesio es un mineral involucrado en numerosas reacciones químicas relevantes para el organismo humano como la producción de energía o la síntesis de proteínas. Se puede encontrar en verduras de hoja verde (como las espinacas o las acelgas), legumbres (como los garbanzos o los guisantes), frutos secos (como las nueces o los pistachos), semillas (como las de calabaza), cereales integrales (como el trigo) y productos derivados del café (como el chocolate negro).
El sodio es un mineral necesario para regular la presión arterial y el balance líquido del organismo. Aunque su ingesta excesiva puede ser perjudicial para la salud, una dieta equilibrada incluye pequeñas cantidades de sodio proveniente de alimentos naturalmente ricos en este mineral como el marisco, las verduras de hoja verde oscura (repollo o acelgas) o determinados tipos de quesos como el gorgonzola.
El potasio es un mineral que participa activamente en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular. Se puede obtener a partir de diversos alimentos como las frutas frescas y secas (plátanos o uvas pasas), los vegetales (patatas o tomates), determinadas legumbres (judías o garbanzos) o los lácteos enteros.
El hierro es un mineral imprescindible para la producción de glóbulos rojos y para el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo. En general, se recomienda incrementar el consumo de hierro cuando se sufre anemia ferropénica. Los mejores alimentos para incrementar el consumo de hierro son aquellos ricos en vitamina C (comer kiwis junto con carnes rojas facilita su absorción), así como también legumbres (garbanzos o lentejas), frutos secos (castañas) carnes magras (pollo sin piel) e hígado animal.
El zinc es un mineral involucrado en muchas enzimas relevantes para el organismo humano comoen la síntesis proteica o la división celular. Algunos buenos alimentos para aumentar el consumode zinc son carnes magras(ternera o pavorealbúmina), productossalmuerzo(atún enlatadoecon mayonesacero azulclaro),legumbres(guisantessecosenlatadoecon salsa bechamellight) , ostraspicadas(ostras frescasoconguacamolelight) , quinoa(precocidaempacadaenteglasconverdurasdelbrillo light ) , yogurthuevo(yogurthuevo naturaldeslactosedecarroza0%MADREgrasa ), avenaprecocida(avenaprecocidaempacadaenteglasconverdurasdelbrillo light ), granola(granolaconfrutassinazúcaragregadaempacadaconmielalmidónmodificado ).
Vitaminas ymineralesque seencuentranlosalimentossonnutrientesqueelorganismonecesitapara funcionardeformacorrecta .Aunquelacantidaddepodemossacardenfuncide sucomposición ,formaquese cocinaotambiénla variedaddel mismotiene ,conocercuálessonprincipalescada unmite ayudarnosaplanificarmás saludable .
Lashidrosolublespuedenclasificarseenvitaminascualesse disuelvenagua ,porlotanto senecesanfrecuentementedelorganismoen comparaciónlolaslipidossolubles .Entrelashidrosolublesestán envitaminaB complejoenlos grupos 1 , 2 , 3 , 5 , 6 , 7 , 9y 12 , asícomolaC vitamina .EstáncompuestasmayoritariamentelipidossolublesenvitaminaA , D , EK .
Mineralessoninorgánicoscuyaelorganismono puedensintetizarsedebendieta .Porelloesimportante sabersusefectosenlasfuncioneshormonales , muscularescontracciónneurotransmisión .Algunostienenfuncionesmuy relevantesporsuparticipaciónquecompletanlasreaccionesqueelcuerporealizaaunque seaformainconscienteparanosporejemploen :
-Calcio :