La dieta es la clave para una buena salud. Comer de todos los grupos de alimentos nos ayuda a mantenernos fuertes y saludables. Los nutrientes en los alimentos nos dan energía, protección y ayudan a controlar el peso corporal.
Los seres humanos necesitamos comer para sobrevivir. Pero no solo eso, también necesitamos comer para estar saludables. Una dieta balanceada es importante para mantener un buen peso corporal, tener energía suficiente, recibir los nutrientes necesarios y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Qué es una dieta balanceada?
Una dieta balanceada es una que incluye una variedad de alimentos de todos los grupos de nutrientes. Los diferentes grupos de nutrientes son:
• Carbohidratos
• Proteínas
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales
• Agua
Cada uno de estos nutrientes tiene un papel importante en nuestra salud. Por ejemplo, los carbohidratos nos proporcionan energía, las proteínas ayudan a construir y reparar tejidos, las vitaminas y minerales refuerzan el sistema inmunológico y el agua transporta nutrientes por todo el cuerpo.
¿Por qué es importante llevar una dieta balanceada?
Hay muchas razones por las que se debe llevar una dieta balanceada. Algunas de estas razones son:
1. Mantener un peso corporal saludable
2. Tener energía suficiente para hacer actividades físicas y mentales
3. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiacas y el cáncer
4. Mejorar la digestión y la absorción de nutrientes
5. Aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis
6. Prevenir la anemia y otras carencias nutricionales
7. Mejorar el funcionamiento del sistema inmune
8. Regular el metabolismo
Mantener un peso corporal saludable
Un peso corporal saludable se mantiene cuando se consume la cantidad correcta de calorías para satisfacer las necesidades del cuerpo. Si se consume más calorías de las que se gastan, se aumentará de peso; si se consume menos calorías de las que se gastan, se perderá peso. El mantenimiento de un peso corporal saludable requiere un equilibrio entre la ingesta y el gasto de calorías.
Tener energía suficiente para hacer actividades físicas y mentales
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Cuando se consumen, se convierten en glucosa (azúcar) y se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio o cuando se está en ayunas, el glucógeno se libera en la sangre para ser utilizado como energía. Si no hay suficiente glucosa en la sangre, se usarán las grasas para producir energía. Sin embargo, este proceso produce menos energía que cuando se usan los carbohidratos y puede causar fatiga durante el ejercicio. Consumir suficientes carbohidratos antes, durante y después del ejercicio ayuda a reponer las reservas de glucógeno y a evitar la fatiga durante el ejercicio.
Al igual que los carbohidratos, las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía, pero solo en situaciones extremas cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles. La mayoría de las proteínas que consumimos se utilizan para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, o para mantener los fluidos corporales en equilibrio. Solo un pequeño porcentaje (menos del 5%) se utiliza para producir energía.
Reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiacas y el cáncer
Las dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas reducen el riesgo de muchas enfermedades crónicas comunes, incluidas la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer. Estos alimentos son ricos en nutrientes que ayudan a mantener un peso corporal saludable, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación. Las dietas ricas en carnes rojas y procesadas, productos lácteos enteros, azúcar refinada y harinas blancas aumentan el riesgo de estas mismas enfermedades crónicas.
Mejorar la digestión y la absorción de nutrientes
La fibra dietética es un tipo especial de carbohidrato que no puede ser digerido por el cuerpo humano. Sin embargo, juega un papel importante en la digestión ya que facilita el tránsito intestinal y previene la constipación . La fibra también estimula la producción de bacterias beneficiosas en el intestino , lo que mejora la absorción de nutrientes . Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas , verduras , legumbres , cereales integrales y nueces .
Aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis
La osteoporosis es una condición en la que los huesos se vuelven débiles y frágiles debido a una disminución del calcio . Consumir suficiente calcio durante toda la vida es importante para mantener huesos fuertes . La mejor manera de obtener calcio es mediante la ingesta diaria de alimentos ricos en calcio , tales como leche , yogur , queso , tofu , betabel , espínacas , broccoli , nabo , almendras , etcétera . También es importante obtener suficiente vitamina D ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio . La vitamina D puede encontrarse naturalmente en pocos alimentos , pero también se encuentra en suplementos multivitamínicos o fortified foods . Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol también son necesarios para producir vitamina D .
Prevenir la anemia y otras caren