Las leguminosas y los alimentos de origen vegetal son una parte importante de una dieta saludable. Proporcionan nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales, y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
Sin embargo, para obtener los beneficios de estos alimentos, es importante consumirlos en las cantidades adecuadas. Aquí te explicamos en qué cantidades debes consumir legumbres y otros alimentos de origen vegetal para obtener sus beneficios.
Legumbres
Las legumbres son un grupo de alimentos que incluye a los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las habas. Estos alimentos son ricos en nutrientes, como la fibra, los minerales y las vitaminas del grupo B. Además, contienen proteínas de alta calidad, que son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
La mayoría de las personas necesitan comer entre 50 y 80 gramos de legumbres al día. Esto equivale a unas 3-4 tazas de legumbres cocidas. Sin embargo, esta cantidad varía según el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Las mujeres embarazadas o que amamantan necesitan un poco más de legumbres, al igual que las personas que hacen ejercicio con regularidad.
Para asegurarte de consumir la cantidad adecuada de legumbres, trata de incluir un par de porciones en tu dieta diaria. Por ejemplo, puedes agregar un puñado de frijoles a tu ensalada o preparar un plato principal con lentejas o garbanzos. También puedes añadir legumbres a sopas y guisados para incrementar su contenido en nutrientes.
Alimentos de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal incluyen a frutas, verduras, tubérculos (como las papas) y granos enteros (como el arroz integral). Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales, como la fibra, las vitaminas y los minerales, y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La mayoría de las personas necesitan comer entre 5 y 9 porciones de frutas y verduras al día. Esto equivale a 2-3 porciones de frutas y 3-4 porciones de verduras. Las mujeres embarazadas o que amamantan necesitan un poco más de frutas y verduras, al igual que las personas con ciertas condiciones médicas, como la diabetes o la hipertensión arterial.
Para cumplir con esta recomendación, trata de incorporar una variedad de frutas y verduras en tu dieta diaria. Puedes incluir frutas en tu desayuno o batido, agregar verduras a tus ensaladas o preparar un plato principal con granos enteros y verduras. También puedes tomar jugos o smoothies frescos para consumir más frutas y verduras.
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