Introducción
El plato del buen comer es una guía de alimentación saludable creada por la Organización Panamericana de la Salud. Se basa en la idea de que los alimentos deben clasificarse en seis grupos para asegurar una dieta balanceada y nutritiva. Estos grupos son: cereales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras y raíces, carnes y pescados, y lácteos.
Los cereales, tubérculos, legumbres y raíces son ricos en carbohidratos, que son la principal fuente de energía para el cuerpo. Los frutas y verduras son ricos en vitaminas, minerales y fibra dietética. Las carnes y pescados aportan proteínas de alta calidad, así como hierro y otros nutrientes esenciales. Los lácteos son una buena fuente de calcio, proteínas y vitaminas.
Los alimentos en cada uno de estos grupos aportan nutrientes esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. A continuación se presentan algunos de los principales nutrientes que se encuentran en los alimentos del plato del buen comer y sus beneficios para la salud.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Se encuentran en alimentos como los cereales, panes, pastas, arroz, maíz, frijoles, papas y batatas. La mayoría de las personas necesitan entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias en forma de carbohidratos.
Los carbohidratos se dividen en dos categorías: azúcares simples y complejos. Los azúcares simples se encuentran en los dulces, los jugos de fruta y los refrescos. Los carbohidratos complejos se encuentran en los alimentos integrales como los granos enteros, las legumbres, las verduras y las frutas.
Los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de energía más duradera que los azúcares simples. También ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre estable, lo cual es importante para evitar picos de energía y bajadas bruscas de azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos también proporcionan fibra dietética, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Proteínas
Las proteínas se encuentran en carnes magras, pollo sin piel, pescado, huevos, tofu, frijoles, lentejas, nueces y semillas. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los tejidos musculares. También ayudan a mantener el equilibrio hormonal y producir enzimas y hormonas.
Las proteínas se dividen en dos categorías: animales y vegetales. Las proteínas animales son ricas en aminoácidos esenciales, que son los building blocks (bloques de construcción) necesarios para construir músculo. Las proteínas vegetales son una buena fuente de proteína para las personas vegetarianas o veganas. Sin embargo, no contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir músculo, por lo que es importante combinarlas con otras fuentes de proteína vegetal.
Grasas
Las grasas se encuentran en aceites vegetales (como el aceite de oliva), nueces, semillas y avocados. Las grasas son necesarias para muchas funciones vitales del cuerpo, incluyendo la absorción de vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, E y K), la regulación del nivel de azúcar en sangre, la producción de hormonas y la protección de órganos vitales.
Sin embargo, no todas las grasas son igualmente saludables. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como la carne, el pollo, los lácteos enteros y las huevas. Las grasas trans se encuentran principalmente en productos horneados como pasteles, galletitas e incluso margarinas “saludables”. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas; las grasas trans pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
En contraste, las grasa monoinsaturadas (como el aceite de oliva) y las grasa poliinsaturadas (como el aceite de canola) son saludables para el corazón y ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”). Las grasa omega-3 (que se encuentran principalmente en los pescados) también son saludables para el corazón e incluso pueden ayudar a reducir la inflamación crónica.
Vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes esenciales que ayudan al cuerpo a realizar muchas funciones vitales. Se encuentran naturalmente en muchos alimentos frescos; sin embargo, también están disponibles como suplementos vitamínicos si es necesario.
Las vitaminas se dividen en dos categoríAS: liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas lipofílica (A, D ,E and K) se disuelven en grasa y se almacenan en el hígado; por lo tanto no necesitan consumirse diariamente ya que el cuerpo puede utilizarllas cuando sea necesario . En contraste , las vitaminass hidrosolubles(C and B vitamins) no se almacenan en el cuerpo , por lo tanto deben consumirse diariamente .
Vitamin A
La vitamina A es importante para la visión , la producción de glóbulros rojoss , la función inmune , el crecimiento celulary diferenciación . Los síntomas de deficiencia incluyen sequedad ocular , ceguera nocturna , infeccioness repetidas , pérdida del cabello , escasez de glóbulros rojoss , fatiga crónica e incluso muert e . La vitamina A se encuentra naturalmente en huevoss , leche enteray productoss derivadoss ; sin embargo , también está disponible como suplementoo vitamínico .
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 es importante para el metabolismode carbohidratoss , así