La alimentación es uno de los factores más importantes que influyen en nuestra salud. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mala alimentación es responsable del 21% de las defunciones en el mundo. Aunque muchas veces no somos conscientes de ello, lo que comemos afecta directamente a nuestro estado de salud y, por tanto, a nuestra calidad de vida.
En primer lugar, es importante señalar que no todos los nutrientes son igualmente importantes para nuestra salud. De hecho, existen nutrientes esenciales que el organismo no puede sintetizar y que debemos obtener a través de la dieta. Entre estos nutrientes esenciales se encuentran los ácidos grasos omega-3, las vitaminas D y K2, el calcio y el magnesio.
Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos provenientes de los diferentes grupos alimenticios. Los principales grupos alimenticios son: frutas y verduras, cereales y derivados, carnes y pescados, legumbres y oleaginosas, lácteos, aceites y grasas.
Cada uno de estos grupos aporta nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Por ejemplo, las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales; los cereales y derivados aportan hidratos de carbono complexos; las carnes y pescados son ricos en proteínas; las legumbres y oleaginosas aportan fibra; los lácteos aportan calcio; y los aceites y grasas proporcionan ácidos grasos esenciales.
La cantidad y el tipo de nutrientes que necesita el organismo dependen de diversos factores como la edad, el sexo, el estado físico o si se está embarazada o en periodo de lactancia. Es por ello que es importante consultar con un nutricionista o dietista-nutricionista para que nos ayude a elaborar una dieta personalizada.
Existen diferentes patrones dietéticos internacionalmente reconocidos como saludables. Entre ellos se encuentran la Dieta Mediterránea, la Dieta Nordic o la Dieta Japonesa. Estas dietas se caracterizan por ser ricas en frutas y verduras, pescado, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas; y por limitar el consumo de carne roja, azúcares refinados, productos ultraprocesados y bebidas azucaradas.
La OMS recomienda consumir 400 gramos/día de frutas y verduras (un plato grande de ensalada equivale aproximadamente a 200 gramos). Las frutas y verduras son ricas en vitaminas (A, C, E), minerales (potasio, calcio, fósforo) y fibra dietética. Además, contienen numerosos compuestos bioactivos con propiedades beneficiosas para la salud.
Los cereales integrales son otro pilares de una dieta saludable. Los cereales integrales (arroz integral, trigo integral, avena, quinoa, etc.) son ricos en hidratos de carbono complejos, fibra dietética, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3), hierro y otros minerales. La ingesta diaria recomendada de cereales integrales es de 50-60 gramos/día (un cuarto de taza cocida equivale a aproximadamente 30 gramos).
Otro elemento clave de una dieta saludable son las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes). Las legumbres son ricas en proteínas vegetales de alta calidad (sobre todo lisina), fibra dietética soluble e insoluble (muy beneficiosa para la salud intestinal), vitaminas (B1, B2 , B3) y minerales (hierro). Se recomienda consumir legumbres 2-3 veces por semana (una taza cocida equivale a aproximadamente 200 gramos).
La carne roja contiene proteínas animales de alta calidad (sobre todo hemoglobina), hierro hemo (muy bien absorbido por el organismo) y vitamina B12. Sin embargo, también contiene grasa saturada (mala para la salud) y colesterol (siempre hay que controlar su ingesta). Se recomienda limitar el consumo de carne roja a 500 gramos/semana.
Por otro lado, la carne blanca (pollo sin piel) contiene menor cantidad de grasa saturada que la carne roja. En cuanto al pescado, éste es un alimento muy recomendado por los expertos en nutrición debido a sus beneficios para la salud. El pescado contiene proteínas animales de alta calidad similar a las presentes en la carne roja; pero además contiene ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), los cuales tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Se recomienda consumir 2 raciones/semana de pescado (200 gramos/ración).
En cuanto a los huevos, éstos son un alimento muy completo ya que proporcionan proteínas animales de alta calidad similar a las presentes en la carne roja o el pescado; además contienen vitaminas A, D , E , K2 , B12 ; ácidose grasostotalmente saturados; colesterol; mineralesy otros compuestossignificativospara la salud . Se recomienda consumir hastahuevosporencima/semanahuevo .
Los lácteospuedencontenerlactosa ; peroinclusosiendoelproductolácteorigenanimal ,existennumerosespeciesdeanimalesque producensustituiblesde lechecomposiciónquímicaidénticasala lechedel humanocomounamujerlactante . Elrequerimientodiario dealgunasespeciesdeanimalesno esexactamentel mismoquerequerirlahumanidad ,puestoqueconfrecuencia se tratadealimentarseaunqueelindividuo hatengauna edadavanzadayya noestáenfase crecimientoo pubertad . No obstante ,las personastambiénpuedensufrir intoleranciadel lactosaal igualqueloshombresmayoresdeproduccióndel enzimaque digiereesta formadehidratode carbonoenlas célulasgástricasperiféricassucedeconmenorfrecuencia . En consecuencia ,se hace necesariorevisarladiagnósticodeintolerancia