¿En qué cantidades se deben consumir leguminosas y alimentos de origen animal para obtener beneficios para la salud?
La ingesta adecuada de leguminosas y alimentos de origen animal es vital para mantener una buena salud. Ambas fuentes de nutrientes proporcionan proteínas, vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo. Sin embargo, cada uno de estos nutrientes se encuentra en diferentes cantidades en legumbres y carnes. Por esta razón, es importante conocer cuáles son las mejores fuentes de cada uno de ellos y consumirlos en las cantidades adecuadas.
Las proteínas son macronutrientes esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo. La carne, el pescado, los huevos y las legumbres son buenas fuentes de proteínas. La carne roja contiene más proteína que la blanca, pero también tiene más grasa saturada, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por otro lado, las legumbres son una buena fuente de proteína vegetal, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. Es por eso que se recomienda comer una variedad de ambos alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 50 gramos de proteína al día. Esto equivale a aproximadamente 10 porciones de carne o pescado, 5 huevos o 2 tazas de frijoles cocidos. Sin embargo, las necesidades exactas varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y otros factores. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más proteínas que las mujeres que no están embarazadas o lactando. Los hombres también necesitan un poco más de proteína que las mujeres, ya que suelen ser más activos.
Las vitaminas son micronutrientes esenciales que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cuerpo. Las legumbres son una buena fuente de muchas vitaminas, incluidas la vitamina A, la vitamina C y varias vitaminas del complejo B. La carne roja también es una buena fuente de vitamina B12, que es necesaria para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Sin embargo, la carne roja contiene menos vitamina C que las legumbres. Por lo tanto, es importante comer una variedad de ambos alimentos para asegurarse de obtener todas las vitaminas necesarias.
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 60 mg de vitamina C al día. Esto equivale a aproximadamente 1 taza de frijoles cocidos o 2 onzas (56 gramos) de carne roja magra. Sin embargo, las necesidades exactas varían según la edad, el sexo y otros factores. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más vitamina C que las mujeres que no están embarazadas o lactando. Los hombres también necesitan un poco más de vitamina C que las mujeres, ya que suelen ser más activos.
Los minerales son micronutrientes esenciales que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cuerpo. La carne roja es una buena fuente de hierro, zinc y selenio. El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en todo el cuerpo. El zinc es necesario para el crecimiento y el desarrollo celular, así como para la función inmune. El selenio es necesario para la producción de hormonas thyroidales y para la función reproductiva. Las legumbres son una buena fuente de cobre, manganeso y magnesio. El cobre es necesario para la formación del colágeno y la absorción del hierro. El manganeso es necesario para la formación ósea y el metabolismo energético. El magnesio es necesario para la función muscular y nerviosa, así como para la regulación del azúcar en sangre.
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 1 mg/día (1000 microgramos/día) de cobre; 8-11 mg/día (8000-11000 microgramos/día)de manganeso; 250-400 mg/día (0.25-0.4 gramos/día)de magnesio; 14-18 mg/día (0.014-0
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