Los alimentos se pueden dividir en tres grandes grupos: los alimentos de origen vegetal, los de origen animal y los derivados de la leche. Cada uno de estos grupos aporta nutrientes esenciales para el organismo y por lo tanto, todos deben formar parte de una dieta equilibrada. A continuación te explicamos cómo se deben consumir los alimentos de cada uno de estos grupos.
Los alimentos de origen vegetal proporcionan vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Se recomienda consumir 5 o más raciones al día. Una ración equivale a un puñado de frutas o verduras crudas, media taza de fruta cocida o una taza de ensalada. Los vegetales son ricos en vitaminas A, C y E, que protegen las células del daño oxidativo. La vitamina C, además, ayuda a absorber el hierro de los vegetales. Las verduras de hoja verde, como la espinaca, también son buenas fuentes de calcio. Otros vegetales con calcio son los brotes tiernos, los guisantes verdes, las almendras y el sésamo.
Los alimentos de origen animal proporcionan proteínas, vitaminas B12 y D, hierro y otros minerales. Las carnes magras ( pollo, pavo) y el pescado son buenas fuentes de proteína. Los huevos también son una buena fuente de proteína, así como de vitaminas B12 y D. La carne roja contiene mucha grasa saturada y colesterol, por lo que se recomienda limitar su consumo a una o dos raciones a la semana. El pescado azul (salmón, atún) es rico en omega-3, un tipo de grasa que tiene beneficios para la salud cardiovascular. El hierro se encuentra en la carne roja y en el pescado, así como en los huevos y las legumbres. La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne y el pescado.
Los lácteos son ricos en calcio, proteínas y vitaminas del grupo B. Se recomienda consumir 3 raciones al día. Una ración equivale a un vaso pequeño de leche o yogur o un cuarto de queso fresco. El requerimiento diario de calcio para adultos es de 1000 mg; sin embargo, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan 1200 mg/día. Los lácteos también son buenas fuentes de proteínas y vitaminas del grupo B (B2 y B12).
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